حرکات بدنسازی و ورزشی, حرکات سینه

پرس سینه هالتر

1-1-حرکت-پرس-سینه

پرس سینه هالتر

نام انگلیسی: Barbell Bench Press
سایر نام ها: Barbell Bench Press Medium Grip

نوع حرکت: استقامتی
عضله اصلی هدف: سینه
تجهیزات مورد نیاز: هالتر
مکانیزم: ترکیبی
توصیه شده: آقایان ، بانوان

عضله هدف پرس سینه هالتر

1-1-ماهیچه-هدف-پرس-سینه

آموزش حرکت پرس سینه هالتر

  1. بر روی یک میز صاف دراز بکشید. فاصله دست ها از هم در حد معمولی باشد (کمی بازتر از عرض شانه، به نحوی که در میانه ی حرکت، یک زاویه 90 درجه بین بازو و ساعد ایجاد شود.)، هالتر را از روی دستگاه جدا کرده و آن را مقابل سینه خود بگیرید. این نقطه شروع حرکت است.
  2. از این نقطه نفس خود را داخل دهید (عمل دَم) و به آرامی هالتر را پایین بیاورید تا نقطه ای که هالتر به سینه شما برسد.
  3. پس از مکثی مختصر، در حین بالا بردن هالتر به نقطه شروع خود، عمل بازدم را انجام دهید. (نفس را بیرون دهید) روی استفاده از ماهیچه سینه خود تمرکز کنید،
  4. در بالاترین نقطه ماهیچه سینه را منقبض کنید و پس از کمی مکث، به آرامی به پایین برگردید. هالتر باید در همه حالت در کنترل شما باشد.
  5. زمانی که تعداد مطلوب تکرار انجام دادید، هالتر را در جای خود بگذارید.

توجه:

  • اگر بار اول است که این حرکت را انجام می دهید، توصیه شده از اسپاتر (Spotter) استفاده کنید. اگر به اسپاتر دسترسی ندارید، در انتخاب وزن مناسب محتاط باشید.
  • دقت کنید که هالتر زیادی به جلو نرود. هالتر باید میانه ی سینه ی شما را لمس کند.
  • به هیچ وجه هالتر را به سمت سینه ی خود رها نکنید. در تمام بازه ی حرکت، هالتر باید در کنترل کامل شما باشد.
مطلب زیر را حتما بخوانید:
کراس اُوِر

تصاویر پرس سینه هالتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *